3 простых совета, которые помогут вам избежать травм во время пробежки

Бегун

К сожалению, многие получают те или иные травмы во время пробежек. Причем не только новички, но и те, кто бегает давно. Почему так происходит? Очевидно потому, что они что-то делают не так

Вот несколько простых советов, которые помогут вам бегать без травм и неприятностей:

1. Разнообразьте свои тренировки. Большинство травм получаются в результате повторяющихся постоянных нагрузок на одни и те же мышцы. Дело в том, что мышцам нужно давать отдыхать, особенно если вы тренируетесь каждыйц день. Поэтому старайтесь хотя бы минимально менять тренировочный процесс каждую тренировку.

Чем более разнообразны ваши тренировки — тем лучше вы тренируете своё тело и тем реже вы получаете травмы. Например:

  • Меняйте маршруты пробежек. Выбирите дистанцию с большим количеством поворотов, на следующую тренировку — с большим количеством подъёмов и спусков, затем ровную длинную прямую, затем пробегитесь на стадионе и т.д.
  • Меняйте обувь. Рекомендуем вам выбрать несколько разных пар обуви для бега. Дело в том, что разные кросовки по-разному влияют на ваш бег и задействуют разные мышцы.
  • Меняйте скорость бега. Убедитесь в том, что ваши тренировки в разные дни включают все возможные скорости: от легкой восстановительной пробежки, до максимально интенсивного спринта.
  • Начните силовые тренировки. Ходите иногда в спортзал и занимайтесь на тренажёрах. Это поможет вам соблюдать баланс и развивать все группы мышц.

2. Профилактические меры. Большинство людей начинают что-то делать только когда уже получат травму. Но, если вы будете проактивны и начнете делать некоторые профилактические меры, то травмы станут для вас очень редким явлением:

  • Узнайте свой организм. Это очень важно. Узнайте, при какой интенсивности тренировок ваш пульс зашкаливает, а при какой — находится в «рабочем» режиме. Если вы чувствуете себя сильно уставшим и вымотанным — то, возможно, будет лучше пропустить тренировку или провести её в облегченном режиме.
  • Не бегите через боль. Не нужно геройства, оно выльется только в более серьёзную травму.
  • Избегайте трёх «слишком» (слишком много, слишком рано, слишком быстро). Каждая тренировка должна быть сбалансирована и соответствовать вашим текущим способность. Не больше и не меньше.

3. Совершенствуйте свою форму. Бег — это навык, который можно и нужно развивать. К счастью, есть несколько простых способов усовершенствовать свою технику бега:

  • Подсчитайте свои шаги. Узнайте свой беговой каденс: сколько шагов вы совершаете каждой ногой за минуту пробежки. Для каждого типа бега есть свой идеальный каденс, например у марафонцев таким является каденс 90 — когда каждая нога за минуту пробежки совершает 90 шагов. Для обычных тренировок следует стремиться к том, чтобы у вас был каденс 85. Если он будет больше — то значит вы проводите слишком интенсивную тренировку, если меньше — то вы слишком сильно нагружаете суставы.
  • Избегайте слишком широких шагов. Тем самым вы будете соблюдать идеальный центр тяжести и не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы ваши ноги приземлялись под вашими бёдрами. Запомните фразу: «мне нужно поставить ногу прямо под собой».
  • Держите спину ровно. Сутулая спина — издержки сидячего образа жизни. Во время бега она смещает ваш центр тяжести и нагрузка распределяется неравномерно.

Объединив всё это в своих тренировках вы сможете заниматься эффективнее и сильно снизить риск получения травмы. Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!

Подписывайтесь на +10 к здоровью Вконтакте, в Фейсбуке, в Твиттере и в Одноклассниках, также вы можете подписаться по RSS

Фото João Lavinha

Читайте также

comments powered by Disqus

Новые статьи на сайте

Мы в соцсетях



 Subscribe in a reader