Самое эффективное упражнение йоги для осанки

Боковая планка для осанки

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что повторение всего одной позиции йоги 3 раза в неделю в течение 90 секунд способно значительно улучшить осанку при сколиозе всего за несколько месяцев.

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника. Очень распространенное заболевание, которое подкрепляется сидячим образом жизни. Особенно запущенные случаи сколиоза (более 45 градусов) лечатся с помощью операции, большинство остальных можно исправить без хирургического вмешательства.

Вред сидячего образа жизни

Самым распространенным неоперабельным методом является ношение корсета и специальная гимнастика. «Чаще всего от сколиоза страдают девочки-подростки и корсет для них — довольно неуютная вещь, ношение которой может вызывать сильный эмоциональный стресс», говорит автор исследования доктор Фишман. «А нелечение сколиоза приводит к его ухудшению в среднем на 7% в год, что уже ведет к значительным рискам для здоровья».

В своем исследовании доктор Фишман вместе с коллегами выявил, что боковая планка — эффективное упражнение для профилактики сколиоза. В исследовании участвовало 25 человек в возрасте от 14 до 85 лет, у которых был идиопатический сколиоз.

Как делать классическую планку

Участники исследования во время первой недели должны были делать боковую планку на стороне, где у них искривление в течение 10-20 секунд каждый день. Начиная со второй недели их попросили стоять в боковой планке так долго, как они могут.

Доктор Фишман объясняет, почему планку необходимо было выполнять только с одной стороны: «дело в том, что сколиоз — нарушение симметрии позвоночника. Нужно лечить эту ассиметрию, поэтому я и просил пациентов делать упражнение только на слабой стороне, чтобы нарастить поддерживающие мышцы.»

В среднем, участники исследования делали планку в течение 90 секунд, 6,1 день в неделю, 6,8 месяцев. Среди всех пациентов было зафиксировано улучшение в среднем на 32%. У подростков улучшение было более заметно, у взрослых — менее.

Исследования показали, что достаточно делать боковую планку хотя бы 3 раза в неделю по 90 секунд чтобы спустя несколько месяцев были видны улучшения.

Что мне делать с этой информацией?

Так, как у большинства людей, работающих за компьютером и ведущих сидячий образ жизни, есть проблемы с осанкой — рекомендуется посвятить полторы минуты в день своему позвоночнику. Боковая планка со стороны выглядит так:

Боковая планка

Если вы делаете это упражнение в первый раз, то простоять 90 секунд может быть довольно трудно, поэтому в начале стойте столько, сколько сможете. Если у вас сильный сколиоз — делайте это упражнение только на стороне, где у вас искривление.

Самое трудное в упражнении — поймать равновесие. Локоть должен находиться прямо под плечом, следите за тем, чтобы голова и бёдра не опускались к полу и не сгибайте колени.

Кроме улучшения осанки у вас улучшится физическая форма и подкачаются мышцы пресса, бедра, грудные мышцы и дельтовидная мышца. Кроме того, хорошая осанка повышает уверенность в себе.

Осанка (инфографика)

Читайте «+10 к здоровью» Вконтакте, в Фейсбуке, в Твиттере и в Одноклассниках, а также на RSS.

Читайте также

comments powered by Disqus

Новые статьи на сайте

Мы в соцсетях



 Subscribe in a reader